Sédentarité et grossesse.

La sédentarité pendant la grossesse entraîne :

- une diminution de la condition physique (essoufflement marqué, diminution de la force et de l'endurance musculaire, diminution de la souplesse, de l'agilité et de l'équilibre, des postures inconfortables);

- une fatigue plus intense;

- un gain de poids excessif particulièrement pendant le 3ème trimestre;

- un risque accru de : diabète gestationnel,, hypertension, ...;

- une plus grande difficulté à se remettre de l'accouchement.

Activité physique et grossesse.

En ABSENCES DE CONTRE-INDICATIONS MEDICALES, il est conseillé de rester physiquement active autant que possible et de reprendre un entraînement physique après avoir récupérer. Si la grossesse se déroule normalement, il est possible d'envisager de commencer ou de continuer une activité physique à intensité modérée (essoufflement léger).

Exercices recommandés :

- Marche active, vélo, ski de fond, marche en raquettes.

- Aquagym.

- Danse aérobique et ses variantes (avec impacts réduits au sol).

- Exercices sur appareils cardiovasculaires en salle de remise en forme.

- Footing pendant les 2 premiers trimestres si on en a fait régulièrement avant.

- Renforcement musculaire : notamment du dos, du ventre, du plancher pelvien, des fessiers et des bras. Le but est d'améliorer la posture, de diminuer le risque de douleurs lombaires et celui d'incontinences urinaires, de permettre une reprise plus aisée des gestes du quotidien qui nécessitent force et endurance musculaire.

Quelques précautions :

- Evitez de faire des efforts très intenses : doser intensité et durée de l'exercice. Il s'agit de maintenir une bonne condition physique et non pas de faire des performances sportives. Ne pas faire d'activité intense 2 jours de suite.

- Evitez une fatigue excessive : un même exercice, facile avant la grossesse, va demander plus d'effort pendant. Il faut trouver l'intensité qui ne fatigue pas trop.

- Attention aux chutes : avec la prise de poids, la coordination et l'équilibre sont plus difficiles d'où le risque accru de chute.

- En cas de problèmes, arrêt immédiat et consultation du médecin : nausées, vertige, saignement vaginal, douleurs au dos, abdomen; respiration difficile, évanouissement, ...

- Evitez d'avoir trop chaud et la déshydratation : faire de l'activité physique dans un lieu tempéré ou climatisé, se mettre à l'abri du soleil, s'hydrater très régulièrement.

- Méfiez-vous des blessures aux articulations : dans le dernier trimestre, le changement hormonal préparant l'accouchement entraîne un relâchement au niveau des articulations.

- Evitez de rester couchée sur le dos trop longtemps : réduction du retour veineux provenant des jambes.

- Ne pas bloquer la respiration pendant les exercices.

But :

- Conservation et amélioration des aptitudes aérobie

- Meilleure oxygénation du placenta.

- Diminution des risques de rétention d'eau.

Recommandations:

Activités cardiovasculaires :

30 minutes ;

1 à 4 fois / semaine.

Renforcement musculaire (dos, abdos, fessiers, bras) et étirements :

1 à 3 fois par semaine.

Pendant le 3ème trimestre, selon son état physique, maintenir / diminuer la fréquence et l'intensité.

Parler de votre activité physique à votre MEDECIN à chaque visite.

Remise en forme post accouchement.

But :

L'activité physique après l'accouchement permet :

- d'atténuer la fatigue générale causée par le manque de sommeil, le stress de cette nouvelle vie, ...

- de renforcer les muscles.

- de retrouver sa silhouette d'avant grossesse (3 à 6 mois).

Quelle activité physique?

- Activités physiques conseillées : marche, natation, renforcement musculaire.

- Activités physiques déconseillées : toutes les activités nécessitant de sauter ou de courir.

Recommandations :

- DEMANDER l'avis de son MEDECIN avant de reprendre toute activité physique pour choisir le bon moment pour cette reprise et se sentir soi-même prête.

- Remuscler la poitrine que lorsqu'il n'y a plus de douleurs.

- Remuscler les abdominaux.

- Muscler le dos et les fessiers (1 à 2 mois après la naissance).

Quelques idées fausses.

- Activité physique et fausse couche : l'exercice physique ne fait pas augmenter le risques de fausses couches ou de complications néo-natales.

- Activité physique et lactation : l'exercice physique à une intensité modéré pendant la lactation n'affecte pas la quantité et la composition du lait maternel ni la croissance de l'enfant.